Série cvičení na suchu pro budoucí profi brankáře
Popis cvičení – ZDE
1. díl REAKČNÍ STARTY, TENISÁKY Z POLOH – https://youtu.be/_lloObQ0B2g
2. díl STARTY Z RŮZNÝCH POLOH – https://youtu.be/hwvousGGymA
3. díl TENISÁKY O ZEĎ – https://youtu.be/wr7eq2VO6Xw
4. díl ODSKOKY STRANOU, ZÁSAHY HOLÍ – https://youtu.be/RkT1-CDgSfM
5. díl REAKČNÍ CVIČENÍ, VYUŽITÍ TERČÍKŮ A TENISÁKŮ –https://youtu.be/P_dH6Hjk5vg
6. díl ZÁKLADNÍ POHYBOVÉ ČINNOSTI V PRÁCI S TENISÁKY – https://youtu.be/ZRdJb7GDuy0
7. díl ZÁKLADNÍ POHYBOVÉ ČINNOSTI V PRÁCI S BALÓNEM – https://youtu.be/6v2I_FpEnZ8
8. díl AGILITY, KOORDINAČNÍ CVIČENÍ I. – https://youtu.be/NzepnwmvO7g
9. díl AGILITY, KOORDINAČNÍ CVIČENÍ II. – https://youtu.be/RzR5elEVnvc
10. díl KOORDINAČNÍ ŽEBŘÍK, ODRAZOVÁ CVIČENÍ – https://youtu.be/dr02tA1Upqo
11. díl KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ – https://youtu.be/uiMLm9HIaBs
12. díl KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ II – https://youtu.be/D7g2GAUoGTA
13. díl POHYBOVÁ VŠESTRANNOST V DOMÁCÍCH PODMÍNKÁCH – https://youtu.be/5vlvADf7t7s
14. díl PROTAHOVÁNÍ HAMSTRINGŮ – https://youtu.be/JwhJhAsXm6o
Posilování břišních svalů
Na ukázkovém videu je 5 cviků + 1 na core
Každý cvik 30× záběr a 3× opakování
Core 10 sekund držím nohu pak vystřídám a opakuji 6×
Rozvoj rychlostní vytrvalosti
1) Začneš 10 minutovým během volným, na zahřátí
2) Odkrokuješ 15 m a vzdálenost poběžíš v maximální rychlosti odpočinek, 20 sekund a takto to zopakuješ 10×
3) Odkrokuješ 30 metrovou vzdálenost a poběžíš jen těch 30m v maximální rychlosti, odpočinek 30 sekund a takto to zopakuješ 10×
4) 30 kroků vzdálenost si označíš a tento úsek poběžíš v maximální rychlosti tam a zpět, pak minutu odpočinek a takto to zopakuješ 10×
Zásobník cvičení na rozvoj reakce
Reakce 1
Lehneme si do kliku, a s jedním tenisákem si házíme na libovolnou stranu tak ať druhý musí reagovat. Cvik provádíme 40 sekund a 40 sekund odpočíváme.
Cvik opakujeme 6x
Reakce 2
Stoupneme si do hokejového postoje 2 metry od sebe a házíme si tenisák nejdříve vrchem pravou rukou a chytáme levou, pak spodem cvik trvá minutu a minutu odpočinek.
Cvik provádíme 3x. Pak vyměníme ruce a házíme levou a chytáme pravou a zase opakujeme 3x.
Reakce 3
Stoupneme si do hokejového postoje 2 metry od sebe a házíme si tenisák nejdříve vrchem pravou rukou a chytáme levou, pak spodem cvik trvá minutu a minutu odpočinek.
Cvik provádíme 3x. Pak vyměníme ruce a házíme levou a chytáme pravou a zase opakujeme 3x.
Reakce 4
Stoupneme si do postoje, výpad, zbytek je stejný jak u cvičení Reakce 2-3.
Reakce 5
Stoupneme si do hokejového postoje zády k sobě na 2 m od sebe. Na znamení „hop“ hodíme tenisák směrem k druhému. Trvání cviku 1 minuta a další minutu je odpočinek.
Cvik opakujeme 6x
Reakce 6
Stoupneme si do hokejového postoje čelem k sobě 2m od sebe a 2m ode zdi. Jeden hází míček o zeď a druhý ho chytá. Cvik trvá minutu a vyměníme si pozice a bez odpočinku pokračujeme.
Tento cvik opakujeme 6x.
Reakce 7
Vše stejné jak u cviku 6, akorát chytající hráč stojí zádama k házejícímu.
Tento cvik opakujeme 6x.
Zásobník cvičení na rozvoj síly
Síla 1
Lehneme si na záda a rozpažíme ruce. Nohama si předáváme balón. Každý 10x, pak 1min odpočinek.
Cvik opakujeme 6x a je na posílení břišních svalů.
Síla 2
Stoupneme si na proti sobě do postoje. Výpad a chytneme se rukama za ramena a přetlačujeme se 20 sekund. Vyměníme nohy a v postoji a znovu 20 sekund. Odpočinek 1 minutu.
Cvik opakujeme 6x
Síla 3
Stoupneme si bokem k sobě do širokého postoje a chytneme se rukama. Snažíme se kamaráda přetáhnout (jenom rukou na svoji stranu) 15 sekund pak vyměníme ruce a znovu 15 sekund. Odpočinek minutu.
Cvik opakujeme 6x
Síla 4
Stoupneme si zády k sobě tak, abychom byli zadkem a zádama zatlačeni do sebe a snažíme se kamaráda odtlačit co nejdál, 20 sekund a 20 sekund odpočinek.
Cvik opakujeme 6x
Síla 5
Lehneme si do kliku a snažíme se rukama kamaráda dostat na zem.
Cvik opakujeme 6x