Posilování břišních svalů

Na ukázkovém videu je 5 cviků + 1 na core

Každý cvik 30× záběr a 3× opakování

Core 10 sekund držím nohu pak vystřídám a opakuji 6×

Rozvoj rychlostní vytrvalosti

1) Začneš 10 minutovým během volným, na zahřátí

2) Odkrokuješ 15 m  a vzdálenost poběžíš v maximální rychlosti odpočinek, 20 sekund a takto to zopakuješ 10×

3) Odkrokuješ 30 metrovou vzdálenost a poběžíš jen těch 30m v maximální rychlosti, odpočinek 30 sekund a takto to zopakuješ 10×

4) 30 kroků vzdálenost si označíš a tento úsek poběžíš v maximální rychlosti tam a zpět, pak minutu odpočinek a takto to zopakuješ 10×

Zásobník cvičení na rozvoj reakce

Reakce 1

Lehneme si do kliku, a s jedním tenisákem si házíme na libovolnou stranu tak ať druhý musí reagovat. Cvik provádíme 40 sekund a 40 sekund odpočíváme.

Cvik opakujeme 6x

Reakce 2

Stoupneme si do hokejového postoje 2 metry od sebe a házíme si tenisák nejdříve vrchem pravou rukou a chytáme levou, pak spodem cvik trvá minutu a minutu odpočinek.

Cvik provádíme 3x. Pak vyměníme ruce a házíme levou a chytáme pravou a zase opakujeme 3x.

Reakce 3

Stoupneme si do hokejového postoje 2 metry od sebe a házíme si tenisák nejdříve vrchem pravou rukou a chytáme levou, pak spodem cvik trvá minutu a minutu odpočinek.

Cvik provádíme 3x. Pak vyměníme ruce a házíme levou a chytáme pravou a zase opakujeme 3x.

Reakce 4

Stoupneme si do postoje, výpad, zbytek je stejný jak u cvičení Reakce 2-3.

Reakce 5

Stoupneme si do hokejového postoje zády k sobě na 2 m od sebe. Na znamení „hop“ hodíme tenisák směrem k druhému. Trvání cviku 1 minuta a další minutu je odpočinek.

Cvik opakujeme 6x

Reakce 6

Stoupneme si do hokejového postoje čelem k sobě 2m od sebe a 2m ode zdi. Jeden hází míček o zeď a druhý ho chytá. Cvik trvá minutu a vyměníme si pozice a bez odpočinku pokračujeme.

Tento cvik opakujeme 6x.

Reakce 7

Vše stejné jak u cviku 6, akorát chytající hráč stojí zádama k házejícímu.

Tento cvik opakujeme 6x.

Zásobník cvičení na rozvoj síly

Síla 1

Lehneme si na záda a rozpažíme ruce. Nohama si předáváme balón. Každý 10x, pak 1min odpočinek.

Cvik opakujeme 6x a je na posílení břišních svalů.

Síla 2

Stoupneme si na proti sobě do postoje. Výpad a chytneme se rukama za ramena a přetlačujeme se 20 sekund. Vyměníme nohy a v postoji a znovu 20 sekund. Odpočinek 1 minutu.

Cvik opakujeme 6x

Síla 3

Stoupneme si bokem k sobě do širokého postoje a chytneme se rukama. Snažíme se kamaráda přetáhnout (jenom rukou na svoji stranu) 15 sekund pak vyměníme ruce a znovu 15 sekund. Odpočinek minutu.

Cvik opakujeme 6x

Síla 4

Stoupneme si zády k sobě tak, abychom byli zadkem a zádama zatlačeni do sebe a snažíme se kamaráda odtlačit co nejdál, 20 sekund a 20 sekund odpočinek.

Cvik opakujeme 6x

Síla 5

Lehneme si do kliku a snažíme se rukama kamaráda dostat na zem.

Cvik opakujeme 6x